Dehnen ist wie Gähnen für die Muskeln: Es fühlt sich gut an und macht dich beweglicher. Gegen Muskelkater hilft es aber so gut wie nicht, und als Schutz vor Verletzungen ist es nicht belegt.
Nach dem Training kurz dehnen, damit am nächsten Tag nichts zieht: Das hat fast jeder so gelernt. Die Studienlage ist nüchterner. Dehnen hat durchaus seinen Platz, aber nicht dort, wo die meisten es erwarten.
Dehnen gegen Muskelkater: kaum ein Effekt
Ein Cochrane-Review von Herbert und Kollegen (aktualisiert 2022) wertet 12 Studien aus. Das Ergebnis: Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Training senkt den Muskelkater bei gesunden Erwachsenen nicht in einem Maß, das man spürt. In der Zusammenfassung heißt es, es führe zu keiner klinisch bedeutsamen Verringerung.
Der größte Unterschied lag in einer großen Feldstudie bei knapp vier Punkten auf einer Skala von 0 bis 100. Das ist statistisch messbar, im Alltag aber kaum wahrnehmbar. Die Autoren stufen die Aussagekraft der Studien als niedrig bis mäßig ein, die Ergebnisse stimmten aber sehr gut überein.
Dehnen und Verletzungen: nicht empfohlen
Ein Expertenkonsens aus dem Jahr 2025 (Warneke und Kollegen, 20 Fachleute, anonyme Abstimmung in mehreren Runden) empfiehlt Dehnen nicht, um Verletzungen vorzubeugen, die Erholung zu beschleunigen oder die Haltung zu korrigieren. Das heißt nicht, dass Dehnen schadet. Es heißt, dass es für diese Zwecke nicht belegt ist.
Für Verletzungsvorbeugung und Leistung vor dem Training ist ein gutes Aufwärmen mit leichten Bewegungen die bessere Wahl. Wie das geht, steht im Artikel zum Aufwärmen.
Wofür Dehnen sinnvoll ist: Beweglichkeit
Wenn du beweglicher werden willst, hilft Dehnen. Laut demselben Expertenkonsens reichen für die kurzfristige Beweglichkeit mindestens zwei Durchgänge von 5 bis 30 Sekunden pro Muskelgruppe, ganz gleich welche Technik du wählst.
Für langfristige Effekte auf die Muskelsteifigkeit nennt der Konsens mindestens vier Minuten statisches Dehnen, fünfmal pro Woche. Statisch heißt: Du hältst eine Dehnposition ruhig. Das ist mehr als die paar Sekunden nach dem Training, die viele machen. Die genaue Bezugsgröße (pro Muskelgruppe oder insgesamt) habe ich nur aus einer Pressemeldung und nicht im Studientext geprüft.
Im Alltag und im Schichtdienst
Dehnen darf sich gut anfühlen. Wenn dir nach einer langen Schicht im Sitzen Hüfte oder Nacken steif vorkommen, sind ein paar ruhige Minuten Dehnen völlig in Ordnung. Du musst nicht gegen einen Schmerz dehnen. Eine leichte Spannung ist genug.
Wer Beweglichkeit gezielt verbessern will, plant zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche ein, zum Beispiel für Hüfte, Oberschenkelrückseite und Brust. Wer kaum Zeit hat, kann das Dehnen nach dem Training ohne schlechtes Gewissen weglassen, denn für Muskelkater und Verletzungsschutz bringt es nach den Studien wenig.
Wichtig: Dieser Artikel ist allgemeine Information und keine Diagnose oder Behandlung. Bei Schmerzen, die stark sind, neu auftreten oder länger anhalten, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Cochrane: Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (CD004577, aktualisiert 2022).
- Warneke K et al.: Expertenkonsens zu Empfehlungen für das Dehnen. Journal of Sport and Health Science 2025 (nur über eine Pressemeldung der Universität Klagenfurt gelesen, Studientext nicht geprüft).
- Universität Klagenfurt: Pressemeldung zu den Dehn-Empfehlungen.
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