Schichtarbeitende bewegen sich laut einer Auswertung ungefähr so viel wie andere, und zwar beide Gruppen eher zu wenig. Sport könnte dem Schlaf helfen, aber die Studien dazu sind klein und unsicher. Darum gilt: lieber kurze, feste Einheiten als der perfekte Plan, den man nicht hält.
Im Schichtdienst fällt die Trainingsroutine oft aus. Hier steht, was zwei Übersichten über Bewegung bei Schichtarbeit zeigen, wo sie schwach sind und was ich daraus für den Alltag ableite.
Bewegen sich Schichtarbeitende weniger?
Monnaatsie und Kollegen werteten 2021 in Preventive Medicine Reports 49 Studien aus, davon gingen 21 in die Berechnung ein. Das Ergebnis: Schichtarbeitende erreichten die Bewegungsempfehlungen ähnlich oft wie andere (Quotenverhältnis 0,84, Unsicherheitsbereich 0,68 bis 1,03, also kein klarer Unterschied). Bei der Bewegung mit mittlerer bis hoher Anstrengung gab es ebenfalls keinen klaren Unterschied. Beim Sitzen verbrachten Schichtarbeitende eher etwas weniger Zeit, die Angabe im Bericht ist aber unsauber gedruckt.
In beiden Gruppen war der Anteil mit ausreichend Bewegung niedrig. Die Autoren nennen ihre Ergebnisse vorläufig. Ich habe nur die Zusammenfassung gelesen, nicht den Volltext.
Hilft Sport dem Schlaf im Schichtdienst?
Eine Übersicht in Frontiers in Public Health (Algharbi und Kollegen, 2026) betrachtete 10 Studien mit zusammen 420 Teilnehmenden. In 8 von 10 Studien besserte sich mindestens ein Schlafwert, zum Beispiel stieg in vier Studien die gemessene Schlafzeit um etwa 20 bis 70 Minuten. Zwei Studien fanden keine Veränderung, und die einzige Studie mit Messung im Schlaflabor sah keinen Unterschied.
Die Autoren selbst nennen die Aussagekraft vorläufig: kleine Gruppen, verschiedene Programme, kurze Beobachtung (meist 8 bis 12 Wochen), überwiegend Frauen im Gesundheitswesen, und bei 8 von 10 Studien Bedenken zur Qualität. Eine Studie kombinierte Sport mit Lichttherapie, sodass man den Sport nicht einzeln beurteilen kann. Auch hier habe ich nur die Veröffentlichung gelesen, nichts nachgerechnet.
Was ich daraus ableite
Erstens: Du bist nicht allein, auch bei Tagarbeit bewegen sich viele zu wenig. Es lohnt sich also nicht, sich wegen des Dienstplans schuldig zu fühlen.
Zweitens: Ob Sport deinen Schlaf verbessert, ist möglich, aber nicht sicher. Probier es aus und achte darauf, wie du schläfst.
Drittens: Plane in Blöcken statt in festen Wochentagen. Der amerikanische Sportmedizin-Verband ACSM erlaubt für die Ausdauer Einheiten ab 10 Minuten, und die WHO gibt die Menge pro Woche vor, nicht pro Tag. Zwei Krafteinheiten und mehrere kurze Gehblöcke lassen sich auf jeden Dienstplan legen. Die Übungen dafür stehen im Artikel mit den fünf Übungen pro Fähigkeit.
Zu Trainingszeit direkt vor dem Schlafen nach der Nachtschicht habe ich in diesem Artikel keine Quelle gelesen und gebe deshalb keine Empfehlung dazu.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Schmerzen frag bitte deine Ärztin oder deinen Arzt. Beide Quellen sind Zusammenfassungen von Studien mit eingeschränkter Qualität, die Aussagen sind Hinweise und keine Versprechen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Monnaatsie, M. et al. (2021): Physical activity and sedentary behaviour in shift and non-shift workers: A systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine Reports 24: 101597 (gelesen wurde die Zusammenfassung auf der Seite der Sedentary Behaviour Research Network, nicht der Volltext)
- Algharbi, F. H. et al. (2026): Exercise interventions for sleep and cognitive dysfunction in shift workers: a systematic review of randomized trials. Frontiers in Public Health 14: 1762359 (Volltext auf PMC gelesen; die Zahlen der Arbeit sind in sich nicht ganz stimmig, zum Beispiel bei den Trainingsarten)
- Bull, F. C. et al. (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24): 1451-1462 (Menge pro Woche; Eintragsseite gelesen)
- Kravitz, L.: Zusammenfassung der ACSM-Empfehlungen von Garber et al. (2011), Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7) (Einheiten ab 10 Minuten; Originalarbeit nicht gelesen)
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