Langes ruhiges Dehnen direkt vor dem Training kann die Leistung kurz senken, bewegtes Dehnen eher nicht. Gegen Verletzungen half in Studien ein festes Aufwärmprogramm, aber nur bei Fußballern. Ein kurzes, bewegtes Aufwärmen ist trotzdem eine einfache und sinnvolle Gewohnheit.
Aufwärmen gehört für viele einfach dazu. Hier steht, was zwei Auswertungen dazu sagen, wie weit sie reichen und welches Aufwärmen ich daraus für den Alltag ableite.
Dehnen vor dem Training: lieber bewegt als lange gehalten
Behm und Kollegen werteten 2016 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism Studien zum Dehnen aus. Direkt nach langem ruhigem Dehnen sank die Leistung leicht: um 3,7 Prozent nach klassischem Halten und um 4,4 Prozent nach der Dehnmethode PNF. Nach bewegtem (dynamischem) Dehnen stieg sie um 1,3 Prozent. Hielt man ein Dehnen länger als 60 Sekunden je Muskelgruppe, fiel das Minus größer aus (minus 4,6 Prozent) als bei kürzerem Halten (minus 1,1 Prozent).
Auf Verletzungen hatte klassisches Dehnen keinen klaren Einfluss. Für bewegtes Dehnen gab es dazu keine Daten. Die Beweglichkeit verbesserte sich bei allen Dehnformen. Die Autoren empfehlen, Dehnen in ein Aufwärmen mit anschließenden bewegten Übungen einzubetten. Ich habe nur die Zusammenfassung gelesen, nicht die ganze Arbeit, und die Leistung wurde meist schon 3 bis 5 Minuten nach dem Dehnen gemessen.
Feste Aufwärmprogramme und Verletzungen
Thorborg und Kollegen werteten 2017 im British Journal of Sports Medicine sechs Studien zu den Fußball-Programmen FIFA 11 und FIFA 11+ aus. Beim längeren Programm FIFA 11+ lag die Verletzungsrate um 39 Prozent niedriger als in den Vergleichsgruppen (Unsicherheitsbereich 0,48 bis 0,77 beim Verhältnis). Das kürzere Programm FIFA 11 zeigte keinen Effekt.
Das gilt für Freizeit- und Amateurfußballer. Ob dasselbe für ein Aufwärmen vor dem Krafttraining oder Joggen gilt, sagt die Studie nicht. Es ist also ein Hinweis, kein Beleg für deinen Fall. Auch hier habe ich nur die Zusammenfassung gelesen.
Mein Vorschlag für fünf bis zehn Minuten
Die folgende Routine ist meine eigene Zusammenstellung auf Grundlage dieser Hinweise, keine geprüfte Methode: Zuerst 3 bis 5 Minuten zügig gehen oder locker radeln, bis dir etwas wärmer ist. Dann bewegt statt gehalten: 10 Armkreise nach vorn und hinten, 10 Hüftkreise je Seite, 10 Kniebeugen ohne Gewicht, 6 Ausfallschritte je Seite mit Drehung des Oberkörpers, 8 Wiederholungen Katze-Kuh. Zum Schluss ein leichter Satz der ersten Übung mit wenig Gewicht.
Ruhiges Dehnen mit langem Halten hebe ich mir für nach dem Training oder für einen eigenen Beweglichkeitstag auf, wie im Artikel mit den fünf Übungen pro Fähigkeit.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Verletzungen oder Vorerkrankungen frag bitte vorher nach. Die Prozentwerte stammen aus Studien mit anderen Personengruppen, sie sind Hinweise und keine Versprechen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(1): 1-11 (nur die Zusammenfassung auf der Seite der Universität Northampton gelesen)
- Thorborg, K. et al. (2017): Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine 51(7): 562-571 (nur die Zusammenfassung auf PubMed gelesen)
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