Wenn du abnimmst, verlierst du meist nicht nur Fett. Ein Teil ist auch fettfreie Masse, zum Beispiel Muskeln. Das ist bei Diät, Spritze und Operation so. Mit Krafttraining und genug Eiweiß kannst du den Muskelverlust oft verkleinern.
Wenn du Gewicht verlierst, verlierst du meist nicht nur Fett. Ein Teil kommt aus der fettfreien Masse. Dazu zählen vor allem die Muskeln, aber auch Wasser und Organe. Das gilt für jede Methode: Diät, Sport, Medikamente oder Operation. Der Unterschied ist nicht, OB du fettfreie Masse verlierst, sondern WIE VIEL. Hier kann Training helfen.
Ernährungsumstellung: mit und ohne Krafttraining
Bei einer normalen Diät ohne Krafttraining kommt ein spürbarer Teil des verlorenen Gewichts aus den Muskeln. Der Körper spart dort, wo er am wenigsten Widerstand spürt. Mit festem Krafttraining und genug Protein sieht es meist anders aus. In Studien mit übergewichtigen, älteren Menschen verringerte Krafttraining den Muskelverlust im Kaloriendefizit. Ob die Muskelmasse dabei vollständig erhalten bleibt, hängt von der Person und vom Training ab. Als Richtwert für Menschen mit Krafttraining nennt eine Meta-Analyse etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; darüber brachte zusätzliches Eiweiß beim Muskelaufbau im Schnitt kaum noch Vorteile. Das gilt nicht für jeden. Hast du eine Nierenerkrankung oder andere Vorerkrankungen, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Eiweißmenge und Training.
Die Abnehmspritze: der am besten untersuchte Fall
Zu den Abnehmspritzen gibt es inzwischen viele Daten. Gemeint sind GLP-1-basierte Medikamente. Das sind verschreibungspflichtige Medikamente. Ob sie für dich infrage kommen, entscheidet nur deine Ärztin oder dein Arzt. In den großen Studien kam je nach Studie und Medikament grob ein Viertel bis knapp 40 Prozent des gesamten Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse. In einer Teilgruppe einer großen Zulassungsstudie (140 Personen, gemessen mit einem Körperscan) sank die fettfreie Körpermasse nach 68 Wochen im Schnitt um 9,7 Prozent. Die Fettmasse sank um 19,3 Prozent. Fettfreie Masse sind nicht nur Muskeln, sondern auch Wasser, Organe und Knochen. Ob der Anteil höher ist als bei anderen Wegen zum Abnehmen, wird in der Fachwelt noch diskutiert. Weil man mit diesen Medikamenten insgesamt mehr abnimmt, geht in absoluten Zahlen aber auch mehr fettfreie Masse verloren.
Die gute Nachricht: Fachleute empfehlen auch bei einer Behandlung mit diesen Medikamenten, auf genug Eiweiß und Krafttraining zu achten. Das soll helfen, Muskeln zu schützen. Gute Studien, die genau das bei Medikamenten prüfen, gibt es noch wenige. Aus Diät-Studien weiß man aber: Krafttraining kann Muskeln im Kaloriendefizit schützen. Das Medikament ersetzt das Training nicht. Sprich Ernährung und Training bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, besonders bei Vorerkrankungen.
Operation am Magen: Magenbypass und Schlauchmagen
Auch nach einer Operation gilt dasselbe. Gemeint sind der Roux-en-Y-Magenbypass und die Schlauchmagen-Operation. Hier ist der Gewichtsverlust im Durchschnitt oft am größten. In einer großen US-Studie lagen Menschen nach einem Magenbypass nach zehn Jahren im Schnitt gut ein Fünftel ihres Ausgangsgewichts unter dem von vergleichbaren Menschen ohne Operation. Das sind Durchschnittswerte, bei jedem Menschen läuft es anders. Auch hier besteht der Verlust aus Fett und aus fettfreier Masse. In einer niederländischen Doktorarbeit verloren Patienten nach einer solchen Operation im Schnitt rund 8 Kilogramm Muskelmasse. Bei etwa jedem siebten war es mehr als ein Drittel des Gewichtsverlusts. Nach solchen Eingriffen kannst du lange Zeit nur sehr wenig essen. Deshalb ist es besonders schwer, genug Protein zu bekommen. Krafttraining kann genauso wichtig sein wie bei den anderen Methoden. Du fängst damit an, sobald dein Ärzteteam es erlaubt.
Die Zeit danach: der Teil, den die meisten übersehen
Der vielleicht wichtigste Punkt kommt nicht in der Abnehmphase, sondern danach. Menschen setzten das Medikament ab. In der Nachbeobachtung der Studie nahmen sie danach innerhalb eines Jahres im Schnitt etwa zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder zu. Was dabei mit den Muskeln passiert, wurde in dieser Studie nicht gemessen. Ein Gedanke, über den Fachleute sprechen: Wer in der Abnehmphase fettfreie Masse verloren hat und sie danach nicht wieder aufbaut, könnte am Ende ein ungünstigeres Verhältnis von Muskeln zu Fett haben als vorher. Das ist eine Vermutung, kein gesichertes Ergebnis.
Bei normalen Lebensstil-Programmen ist es ähnlich schwierig. In der „Look AHEAD“-Studie (mit Menschen mit Typ-2-Diabetes) wurde ein intensives Lebensstil-Programm mit einer Vergleichsgruppe verglichen. Nach acht Jahren hatte die Programm-Gruppe im Schnitt 4,7 Prozent ihres Ausgangsgewichts abgenommen, die Vergleichsgruppe 2,1 Prozent. Das zeigt: Auch gut begleitete Ernährungsumstellungen sind langfristig schwer durchzuhalten. Mit Unterstützung bleibt bei vielen aber ein Teil des Erfolgs erhalten.
Was das für die Zeit danach bedeutet: Egal, wie das Gewicht verloren wurde: Eine wichtige Frage für den langfristigen Erfolg ist: Werden die neue Ernährung und die Bewegung zur festen Gewohnheit? Oder kommen die alten Muster zurück, sobald die Hilfe nachlässt? Diese Hilfe kann ein Medikament, ein fester Plan oder Motivation sein. Die Nachsorge kann mindestens so wichtig sein wie die Abnehmphase selbst. Dazu können ausgewogenes Essen mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining gehören. Plane das bei Medikamenten oder nach einer Operation bitte mit deinem Ärzteteam.
Was das für dich bedeutet
Egal, welchen Weg du gehst oder gegangen bist: Die Frage ist nie nur „Diät oder Spritze oder Operation“. Sie lautet immer auch: „Mit oder ohne Krafttraining, und was passiert danach?“ Medikamente und Operationen sind medizinische Behandlungen. Ob sie für dich infrage kommen, entscheiden du und dein Ärzteteam. Sie führen meist dazu, dass du weniger isst, als dein Körper verbraucht. Das nennt man Kaloriendefizit. Was danach mit deinem Körper passiert und ob das Ergebnis hält, hängt unter anderem an zwei Stellschrauben, die du selbst beeinflussen kannst: ausreichend Protein und Training.
Hinweis: Alle Angaben sind Richtwerte aus Studien und ersetzen keine ärztliche Beratung. Abnehmspritzen und Operationen sind medizinische Behandlungen; sprich Entscheidungen, Ernährung und Training immer mit deinem Ärzteteam ab. Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme gilt das besonders.
Quellen
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- Gross, K. & Brinkmann, C. (2024): "Why you should not skip tailored exercise interventions when using incretin mimetics for weight loss" — Frontiers in Endocrinology — Volltext — Anteil fettfreier Masse am Gewichtsverlust bis etwa 40 %; offene Forschungsfragen zu Training unter GLP-1-Therapie
- Tirzepatid: "Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight" — Diabetes, Obesity and Metabolism (2025). DOI: 10.1111/dom.16275 — Eintrag
- Wilding, J.P.H. et al. (2022): "Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension" — Diabetes, Obesity and Metabolism. DOI: 10.1111/dom.14725 — PubMed Central — nach Absetzen etwa zwei Drittel des zuvor verlorenen Gewichts wieder zugenommen; Körperzusammensetzung wurde dort nicht berichtet
- Maciejewski, M.L. et al. (2016): "Bariatric Surgery and Long-term Durability of Weight Loss" — JAMA Surgery. DOI: 10.1001/jamasurg.2016.2317 — Abstract
- Nuijten, M. (2024): Doktorarbeit "Excessive fat-free mass loss following bariatric surgery. Not all weight loss is equal." (Radboudumc) — Pressemitteilung
- "Look AHEAD" Research Group (2014): "Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study" — Obesity 22(1), 5–13. DOI: 10.1002/oby.20662 — PubMed
- Morton, R.W. et al. (2018): Meta-Analyse zu Eiweißzufuhr und Muskelzuwachs beim Krafttraining — British Journal of Sports Medicine — PubMed
- Sardeli, A.V. et al. (2018): "Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis" — PubMed Central
- Morton et al. (2018), Br J Sports Med: Meta-Analyse zu Proteinzufuhr und Krafttraining bei gesunden Erwachsenen (49 RCTs); Ergebnis gilt nicht für Diät-Situationen oder Vorerkrankte. — Quelle
- Sardeli et al. (2018), Nutrients: Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals (Meta-Analyse, 6 RCTs). — Quelle
- Gross & Brinkmann (2024), Front Endocrinol: Why you should not skip tailored exercise interventions when using incretin mimetics for weight loss. — Quelle
- Wilding et al. (2022), Diabetes Obes Metab: Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension, Abstract. — Quelle
- Look AHEAD Research Group (2014), Obesity 22(1):5–13 (Zusammenfassung ACP Diabetes Monitor): Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention. — Quelle
- Endotext (NCBI Bookshelf): Behavioral Approaches to Obesity Management — Zweitquelle
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