Nach dem Essen schüttet dein Körper Insulin aus. Das ist normal. Fettarm auf der Packung heißt nicht automatisch „besser zum Abnehmen“: Manchmal bekommt ein Produkt Zucker dazu, damit es nach etwas schmeckt. Darum lohnt sich der Blick auf die Zutaten.
Seit den 1980er Jahren gilt Fett vielen als Feind. Fettarme Produkte füllen die Supermarktregale. Aber was auf der Vorderseite steht, sagt noch nicht, was wirklich drin ist.
Ich sage meinen Klienten oft: Dreh die Packung um. Ein fettarmer Fruchtjoghurt kann ziemlich viel Zucker enthalten. In einer bekannten Studie lag der Insulin-Score von gesüßtem fettarmem Joghurt bei 115. Weißbrot, das Vergleichsprodukt, steht bei 100. Insulin ist ein Botenstoff, der Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt. Dass dein Körper nach dem Essen Insulin ausschüttet, ist völlig normal.
Wie das genau zusammenhängt, schauen wir uns jetzt an.
Wie der Fett-Irrtum entstand
In den 1970er und 1980er Jahren galt Fett in vielen Ländern als Hauptverdächtiger für Herzkrankheiten und Übergewicht. Die Lebensmittelindustrie brachte viele fettarme Produkte auf den Markt. Joghurt mit wenig Fett. Milch mit 0,1% Fett. Käse light.
Fett ist aber ein wichtiger Geschmacksträger. Ohne Fett schmecken viele Produkte fader. Nach Angaben des Verbrauchermagazins ÖKO-TEST wird das bei manchen fettreduzierten Produkten mit Zucker oder anderen Zutaten ausgeglichen. Das ist nicht überall so. Aber es kann sein, dass ein fettarmes Produkt am Ende ähnlich viele Kalorien hat wie die Vollfett-Variante.
Merke: Weniger Fett heißt nicht automatisch weniger Kalorien oder weniger Zucker. Vergleiche deshalb immer die Nährwerttabelle (pro 100 g) und die Zutatenliste.
Was der Food Insulin Index zeigt
Der Food Insulin Index misst, wie viel Insulin der Körper nach einem Lebensmittel ausschüttet. Er schaut nicht nur auf den Blutzucker. Verglichen werden gleich viel Energie, nämlich Portionen von 1000 Kilojoule (rund 240 Kilokalorien). Weißbrot ist die Messlatte mit 100. Das stammt aus einer Studie von 1997 mit gesunden Menschen, 11 bis 13 pro Lebensmittel. Hier einige Werte daraus:
| Lebensmittel | Insulin-Score | Einordnung |
|---|---|---|
| Weißbrot (Referenzwert) | 100 | Messlatte |
| Fettarmer Fruchtjoghurt (gesüßt) | 115 | Etwas höher als Weißbrot |
| Käse | 45 | Deutlich niedriger als Weißbrot |
Wichtig: Das sind Werte aus einer kleinen Studie bei gesunden Menschen. Sie sagen nichts darüber, ob ein Lebensmittel für dich gut oder schlecht ist. Der Insulin-Score ist auch keine Wertung. Ein Lebensmittel mit hohem Wert ist nicht automatisch ungesund.
Milch: der Fettgehalt macht kaum einen Unterschied
"Stell dir deinen Körper als Fabrik vor. Insulin ist der Schichtleiter. Er sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen kommt. Bei jeder Mahlzeit geht er an die Arbeit. Das ist sein normaler Job."
Man könnte denken, Fett bremse den Insulinanstieg bei Milch. Das hat eine kleine Studie von 2005 mit neun gesunden Erwachsenen geprüft. Ergebnis: Vollmilch und Magermilch lösten eine ähnlich hohe Insulinantwort aus. Die Forscher schrieben, dass das hohe Insulin bei Milch nichts mit dem Fettgehalt zu tun hat.
Milch hat einen niedrigen glykämischen Index, das heißt, der Blutzucker steigt danach nur langsam. Trotzdem schüttet der Körper nach Milch recht viel Insulin aus. Studien deuten darauf hin, dass dabei Milcheiweiße, besonders Molkenprotein, eine Rolle spielen. In einer weiteren Studie stieg die Insulinantwort auf eine Mahlzeit, wenn Milch dazu getrunken wurde.
Das heißt aber nicht, dass Milch schlecht ist. Es zeigt nur: Fettarm oder Vollfett ist bei Milch nicht der Punkt, an dem sich entscheidet, wie viel Insulin ausgeschüttet wird.
Was das für deinen Alltag bedeutet
Du musst dich nicht zwischen „Fett ist böse“ und „Fett ist gut“ entscheiden. Beides ist zu einfach. Fett hat mehr Kalorien als Eiweiß oder Kohlenhydrate: 9 Kilokalorien pro Gramm, bei den anderen beiden sind es 4. Das ist ein Grund, warum fettarme Produkte beim Abnehmen helfen können, wenn sonst nichts dazukommt. Entscheidend ist am Ende, wie viel du insgesamt isst und was du auf Dauer durchhältst.
Nüsse, Avocado, Olivenöl, Eier und Fisch gehören in einer ausgewogenen Ernährung dazu. Verarbeitetes Fett in Fertigprodukten, Fast Food und Backwaren sollte nicht dein Alltag sein. Aber auch hier gilt: Es kommt auf die Menge an.
Drei einfache Checks beim Einkaufen
oft viel Zucker
du bestimmst den Zucker
nicht geprüft
Kalorien und Zucker
Menge unklar
Menge zählt
Diese drei Checks kosten keine Willenskraft, keine Diät und kein kompliziertes Tracking (Aufschreiben). Du isst dasselbe Essen. Nur mit etwas mehr Überblick.
Das ist die 1%-Methode in der Praxis: Ändere nicht alles auf einmal. Triff lieber eine Entscheidung pro Woche. Mit der Zeit zählt das zusammen.
Hinweis: Alle Angaben sind Richtwerte aus Studien mit gesunden Menschen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Wenn du Diabetes hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor Ernährungsumstellungen mit deinem Arzt.
Quellen
- Holt, S.H.A., Brand Miller, J.C. & Petocz, P. (1997): "An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods" — American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264–1276 — Studie mit 38 Lebensmitteln, Weißbrot als Referenz (100) — PubMed
- British Journal of Nutrition (2005): "Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk" — ähnliche Insulinantwort auf Vollmilch und Magermilch, unabhängig vom Fettgehalt — Cambridge Core
- Liljeberg Elmståhl, H. & Björck, I. (2001): "Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia" — European Journal of Clinical Nutrition — Nature.com
- American Journal of Clinical Nutrition (2004), 80(5), 1246–1253: "Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins" — Rolle von Aminosäuren und Darmhormonen bei der Insulinantwort auf Milch — PubMed
- ÖKO-TEST: Helfen Light-Produkte beim Abnehmen? — Fett als Geschmacksträger, Ausgleich durch Zucker, "light" bedeutet nicht automatisch kalorienarm — oekotest.de
- Liljeberg Elmståhl, H. & Björck, I. (2001), Eur J Clin Nutr: Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia (PubMed-Abstract; gleiche Studie, anderer Host) — Zweitquelle
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