Linsen statt Hackfleisch — warum Hülsenfrüchte eine starke Alternative sind

Viele Menschen essen nur selten Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind zum Beispiel Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Dabei sind sie eine gute Chance für einen sättigenden Alltag.

Wenn ich mit Klienten über Hülsenfrüchte spreche, höre ich meistens eine von drei Reaktionen: „Die blähen mich auf“, „Die mag ich nicht wirklich“ oder „Das ist doch nichts Richtiges zum Sattessen.“ Alle drei Einwände sind verständlich. Und alle drei lassen sich lösen.

Denn Hülsenfrüchte sind nährstoffreiche Lebensmittel, die du leicht in einen normalen Alltag einbauen kannst. Ihr Insulinwert liegt in Messungen nahe bei dem von Rindfleisch. Und sie liefern viele Ballaststoffe. Studien deuten darauf hin, dass das für den Blutzucker günstig sein kann. Wie stark, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Der direkte Vergleich: Was die Zahlen sagen

*Messwerte aus Holt et al. (1997), Weißbrot = 100, bei gleicher Energiemenge von 1.000 kJ; für Linsen „in Tomatensauce“, für „Rindfleisch“ (Messwerte sind mit deutlicher Streuung behaftet, der Unterschied zwischen beiden ist klein). Nährwerte sind gerundete Richtwerte und hängen von Sorte und Zubereitung ab. Die Zahlen im Fabrik-Check sind vereinfachte Richtwerte dieser Seite und nicht direkt mit dieser Tabelle vergleichbar.

Der gemessene Insulinwert liegt bei Linsen und Rindfleisch nah beieinander. Der wichtige Unterschied liegt woanders: Fleisch hat keine Ballaststoffe. Das sind Pflanzenfasern, die dein Körper nicht verdaut. Hülsenfrüchte haben etwa sieben bis neun Gramm pro hundert Gramm. Das ist mehr als bei den meisten Gemüsesorten.

Resistente Stärke: der unsichtbare Vorteil

Hülsenfrüchte enthalten neben den Ballaststoffen auch resistente Stärke. Das ist eine Form von Kohlenhydraten, die dein Körper nicht selbst verdauen kann. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort dient sie als Futter für Darmbakterien.

Diese Bakterien machen kurzkettige Fettsäuren, zum Beispiel Butyrat. Butyrat dient den Zellen der Darmschleimhaut, also der inneren Haut deines Darms, als Energiequelle. Forscher untersuchen, ob diese Stoffe auch Entzündungen und den Zuckerstoffwechsel beeinflussen. Beim Menschen ist das noch nicht abschließend geklärt.

Das Blähungs-Problem und wie du es löst

Der häufigste Einwand gegen Hülsenfrüchte sind Blähungen. Er ist berechtigt, besonders wenn du bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hast. Beim Abbau mancher Bestandteile durch die Darmbakterien (Fermentation) entsteht Gas. Das ist kein Fehler deines Körpers, sondern normal.

Die Lösung ist nicht, Hülsenfrüchte wegzulassen. Die Lösung ist, langsam anzufangen. Iss einmal pro Woche eine kleine Portion, 50 bis 80 Gramm gekocht. Dann zweimal. Dann täglich. Bei vielen Menschen werden die Beschwerden mit der Zeit weniger, weil sich der Darm daran gewöhnt. Wie lange das dauert, ist verschieden. Wenn du Darmerkrankungen hast, zum Beispiel ein Reizdarmsyndrom, oder starke Beschwerden bekommst, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Noch ein Tipp: Weiche getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht ein und schütte das Einweichwasser weg. Spüle Hülsenfrüchte aus der Dose ab. Das kann die blähenden Oligosaccharide (bestimmte Zuckerarten) etwas verringern. Getrocknete Hülsenfrüchte sollten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mindestens 5 Stunden einweichen, danach gießt du das Wasser weg und kochst sie in frischem Wasser gut durch. Rohe oder nur kurz erhitzte Bohnen enthalten einen Stoff namens Phasin, der Bauchschmerzen und Übelkeit auslösen kann.

Drei einfache Wege, Hülsenfrüchte einzubauen

Der erste Schritt muss nicht groß sein. Iss einmal pro Woche Hülsenfrüchte statt einer anderen Beilage. Das reicht als Anfang. Viele merken nach einiger Zeit, dass sie länger satt bleiben. Das ist aber bei jedem anders.

Alle Mengen- und Nährwertangaben sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Schwangerschaft sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.